Ademhalingstraining

Bekijk eerst eens het korte en illustratieve filmpje van Koen de Jong

Nu blijkt 3 x 10 minuten voor veel mensen een te grote opgave ;-(
En daarom is het nieuwe advies:

Driemaal daags 6 minuten

En wel op de volgende momenten:

  1. Wanneer je net wakker geworden bent en je hoofd gelijk op AAN gaat. Doe de ademhalingsoefening om je weer in een rustige versnelling te brengen en de dag rustig te kunnen starten.
  2. Overdag op een moment dat je gestrest bent of je merkt dat je in een te hoge versnelling terecht bent gekomen.
  3. Vlak voor het slapen gaan, zodat je ontspannen kunt gaan slapen. Dat zal invloed hebben op de kwaliteit van je nachtrust.

Aandachtspunten

  • Zorg dat je niet te diep inademt. En dat je niet te lang uitademt & pauzeert na je uitademing. Oftewel: doe niet tevéél je best.
  • Probeer bij iedere ademhaling goed te voelen of het nog wel comfortabel en ontspannen voelt en zorg vooral dat je niet achter raakt op je adem bv. doordat je te lang uitademt en pauzeert. Bewust met je ademhaling bezig zijn en het oefenen is minstens zo waardevol als het resultaat.
  • Gun jezelf de tijd om te leren voelen hoe een rustige en ontspannen ademhaling ook al weer aanvoelt. Dit kan best een aantal dagen duren omdat je lichaam gewend is geraakt aan de verkeerde ‘versnelling’ waarin je terecht bent gekomen.

Tips en hulpmiddelen

  • Wanneer je merkt dat je snel afgeleid raakt tijdens de oefening dan kun je gebruik maken van apps ter ondersteuning van je ademhalingsoefeningen. Bij de meeste apps kun je instellen hoeveel ademhalingen je per minuut wilt ademhalen. Verder is het van groot belang om in te stellen dat de uitademing beduidend langer is dan de tijd van de inademing.
  • Je kunt ook met je ademhaling meetekenen. Leg hiervoor een A4 horizontaal voor je neer, zet de punt van een potlood of pen aan de linkerkant op het papier en teken – je ademhaling volgend – een heuvellandschap met bergen en dalen, waarbij de lijn opwaarts samengaat met je inademing en de heuvel af samengaat met je uitademing, liefst nog gevolg met een dalletje (horizontaal lijntje) alvorens de volgende ‘bergbeklimming’ te starten.
  • Een hartslagmeter (borstband of polsband zoals een fitbit bijvoorbeeld) kan dienst doen als instrument voor de nodige bio-feedback. Wanneer je de ademhalingsoefening namelijk effectief uitvoert zal je hartslagfrequentie tijdens de oefening 3-5 slagen per minuut (of meer) dalen.

Reacties zijn gesloten.